anzor_sikhadzhok — LOOKY
anzor_sikhadzhok
41посты
294подписчики
0подписки
Публикации anzor_sikhadzhok
- ✅️ Потренил на свежем воздухе 💥💪 ➡️ Вначале широкие подтягивания 23, 20, 15. ➡️ Отжимания на брусьях 40 в отказ. ➡️ Отжимания в обратном наклоне 70 памп. ➡️ Отжимания от пола мо сменой ширины рук, 60. ➡️ Подтягивания узкий хват молот 10, 10, 10. ➡️ Подтягивания обратные 2 по 10. ➡️ Отжимания в обр. Наклоне на трицепс 20. ➡️ Подтягивания средний хват 15 добивка памп. ✅️ Тренировки на спорт площадке, неотъемлемая часть моих силовых тренировок. Они позволяют добиться мощного пампа, растягивают мышечные фасции и ускоряют восстановление между тренировками с гипер большими весами. 💥💪
- ✅ Для эффективного набора необходим профицит калорий и достаточное поступление качественного белка в течение дня. Углеводы должны занимать процентов 60 от дневной калорийности, большая часть из которых — сложные, но и простые тоже должны присутствовать. Главное, чтобы они поступали вовремя и к месту, например после тренировки, как дополнение к порции пищи, в которой уже сбалансированы БЖУ, преимущественно в первой половине дня. Также стоит помнить, что быстрые углеводы, а конкретно сахар, мешают усвоению кальция, истощают запасы магния, калия и цинка, поэтому следует получать эти минералы в достаточном количестве. Сахар обладает воспалительными свойствами; это, конечно, зависит от конкретного человека, но всегда стоит об этом помнить и использовать себе во благо. Я замечал, что на высоких углях мышцы после тренировки болят больше, причём это не очень приятная боль: она может возникать при движении и длиться до недели в зависимости от тяжести тренировки. Я думаю, это и есть воспалительный эффект сахара: он провоцирует усиленный приток крови и питания к мышцам, тело как бы залечивает «травму», и за счёт этого на высоких углях мышечная гипертрофия идёт лучше. Продолжение в первом комментарии ➡️
- ✅ Мои 114 кг. На начало массонабора 💥💪 ➡️ Две недели назад вес был 100 кг, но это соревновательный вес, который, скажем так, не имеет ничего общего с нормальным весом при хорошем электролитном балансе и высоком уровне мышечного гликогена. Первую неделю я просто возвращал свой нормальный вес, со второй у меня уже наблюдался прогресс в силе и мышечных объёмах, так что дальше я ожидаю хороший прогресс как в плане рабочих весов, так и в плане мышечных объёмов. 💥💪
- ✅ Начало массонабора, прошло 10 дней после соревнований, гликоген в мышцах восстановился, электролитный баланс тоже, а это значит, впереди много работы. Будем считать сегодняшнюю тренировку отправной стартовой точкой.💥💪 ➡️ Сегодня тренировка грудных и трицепса. Также немного бицепса и дельт. 🔸️Жим 170-6, 200-7, 220-4, 240 кг 2 по 1. 🔸️Тяги верхнего блока 105 кг 3 по 15. 🔸️ Махи гант встороны 35 кг 20. 🔸️Тяги на блоке с канатом 80 кг 20, 105-17. 🔸️Сгибания рук в Скотте гант, 35 кг 3 по 5. 🔸️Разгибания рук с гант сидя, 30-20, 50-17. 🔸️Сгибания рук молот, памп. ➡️ Выхожу на нормальные силовые в базовых движениях. Веса, которые я использую, — это те веса, которыми я просто качаюсь. К примеру, жим у меня практически через день, и всегда около 200 кг и более. Спину я также делаю практически через день, руки тоже не уступают. Когда я выйду на рекордные веса, естественно, я поменяю план тренировок и буду больше отдыхать. Актуальный вес — 114 кг. Десять дней назад весил 100 кг. На самом деле я просто восстановил мышечный гликоген и водный баланс, так как на начало сушки я весил те же 114-115 кг. Лишней воды не набрал. Подводка к соревам была очень чистой и совершенно без лишнего стресса, поэтому и восстановление прошло хорошо. 💥💪
- ✅ Самсон 💥63💥 🥈 Вице-чемпион в категории ББ до 100 кг. ➡️ Ну и небольшой разбор подготовки и итогов турнира. Прежде всего, с результатом я согласен: чемпион был суше и глубже, к тому же чемпион был очень титулованный. Моя подготовка длилась всего 5 недель, а те, кто разбираются в ББ, понимают, что это половина от нормальной подготовки. К слову, я готовился «в полсилы» не только по времени, но и по затратам на подготовку, поэтому в данном контексте формой и результатом я очень доволен! 💥💪 Данная подготовка была необычной ещё в плане подводки к турниру и диеты на протяжении всех 5 недель, так как проходила она на кето-диете. Кто не знает, это диета при полном отсутствии углеводов: допускается не более 20–30 г углеводов из овощей и орехов, не более. Жиров при этом больше, чем на классической предсоревновательной диете, белков — как обычно, в районе 300 г в сутки. Кардио также больше, чем обычно: в основном ходьба от 12 до 20 000 шагов в день. Из плюсов: высокая работоспособность, легко держать диету без срывов, тренироваться можно чаще, так как кетоны имеют противовоспалительные свойства. Из минусов: мышцы лишены гликогена, поэтому многоповторные подходы выходят хуже, мышцы более плоские, так как значительная часть мышечного объёма в нормальном состоянии составляет мышечный гликоген. Памп тоже хуже по той же причине. В целом эта диета подойдёт сильным спортсменам, которые могут тренироваться большими весами и в отсутствии гликогена. Данный подход я решил попробовать, так как подготовка была форсированной, но в обычных условиях я буду готовиться на классическом БЖУ, так как при стандартном подходе я смогу тренироваться тяжелее, усваивать больше белка и выставить килограмм на 5 больше сухой мышечной массы! Всем хорошего анаболизма, силы и добра! 💥💪
- ✅️ Продолжаем загрузку, завтра выход на сцену. 💥💪 ➡️ Немного прогулялся и попрожимал мышцы. Погода спокойная, во всем есть свой кайф. 💪💥
- ✅️ Сегодня с утра кардио натощак, 15 000 шагов, это 10 километров. Затем лёгкая тренировка на турниках. ➡️ подтягивания 24, 15, 16, 17. Концентрированно спиной, Затем отжимания на брусьях 40, 30, 30, 30. Отжимания узкие на трицепс, и подъёмы ног к перекладине для мышц живота. Во второй половине дня будет объёмная тренировка на ноги. Сейчас идёт фаза загрузки водой и солью. Актуальный вес 106 кг, через 5 дней должно быть 100 кг. 💥💪
- ✅️ Сегодня лёгкая тренировка на свежем воздухе 💥💪 ➡️ Подтягивания на перекладине 24, 18, 15. ➡️ Отжимания на брусьях 3 по 40. ➡️ Позирование для жёсткости мышц. ➡️ Актуальный вес 107 кг, до соревнований 10 дней. Много это или мало, но это 1/4 всей моей подготовки. 💥💪😎
- ✅️ Второй день на безуглеводке, сил море, сделал большую трехчасовую тренировку. Собственный вес уже 109 кг. -5 кг за последние две недели. 💥💪 Сначала тяга сумо. Кстати, давно не делал это упражнение — более года, и это четвертая тренировка после такого перерыва. Просматривая архивные фото и видео тех времен, когда я активно использовал это упражнение, я заметил, какие плюсы в телосложении оно давало... Первое, как ни странно, — это большая мышечная масса ног, а именно верхней части бедра. Такая форма бедра у меня от природы, но тяга сумо это отлично подчеркивает. Второе — это то, как ноги выглядят в положении «бицепс сзади» и широчайшие мышцы спины сзади: хорошо развитая внутренняя часть бедра придает визуальной мощности. И третье — это спина, она становится более глубокой и рельефной, появляется ярко выраженная «елочка на пояснице» — то, что хорошо было видно у Дориана Ятса, но у него она была в основном из-за тяжелых тяг штанги в наклоне, и их я тоже делаю в обязательном порядке. ➡️ Тяга сумо: 270 кг 3, 320 кг 3. ➡️ Жим лежа: 170 кг 10, 200 кг 5. ➡️ Присед, разгибания и сгибания ног. ➡️ Жим на наклонной лавке: 120-13, 150-7. ➡️ Тяги химера сверху: 150 кг 2 по 15. Почему я нередко тренирую все тело за одну тренировку, тем более когда у меня ноль углеводов, ведь тело не может так же эффективно восстанавливаться, как на профиците калорий? Все дело в том, что я считаю следующее: на дефиците калорий, тем более на низких углях или полном их отсутствии, тело будет стремиться избавиться от ваших мышц, оставив только самое необходимое. По этой причине следует тяжело тренироваться и делать это часто, так вы даёте понять своему телу, что эти мышцы вам нужны и вы ими активно и часто пользуетесь. Плюс частые и тяжелые тренировки заставляют вытащить из закромов запасы энергии в виде жира и активно их использовать, чтобы покрыть образовавшуюся потребность. ✅️ Не следует слепо копировать мой подход в тренировках, все индивидуально и на каждом этапе спортивного мастерства используется свой подход. Для тех кто хочет тренироваться под моим контролем, есть онлайн ведение где я буду подбирать план тренировок опираясь на ваши цели и уровень подготовки, обращайтесь. 💥💪
