ilya_karnauhov — LOOKY
t.me/runningsteps
Публикации ilya_karnauhov
- Больше километров = быстрее результат? Это один из самых популярных мифов в беге. Многие думают: если добавить ещё 10–20 км в неделю, прогресс обязательно ускорится. Но организм работает немного иначе. Во время тренировки ты не становишься сильнее. Наоборот — расходуешь энергию, истощаешь запасы гликогена, создаёшь нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. 📈 Прогресс начинается тогда, когда организм успевает восстановиться и адаптироваться к этой нагрузке. Именно поэтому два спортсмена с одинаковым объёмом могут показывать совершенно разный результат: — один становится быстрее, — другой постоянно чувствует усталость и топчется на месте. Проблема не в километрах. Проблема в том, что объём должен соответствовать твоим возможностям восстановления. Если постоянно добавлять нагрузку быстрее, чем организм успевает адаптироваться, возникает накопленная усталость. Сначала это выглядит как «просто тяжёлые ноги», потом падают показатели, ухудшается сон, растёт пульс, а риск травмы становится всё выше. 💡 Поэтому лучший вопрос не: «Сколько мне ещё добавить?» А: «Сколько я могу качественно переварить и восстановить?» Часто спортсмен, который бежит 70 км в неделю и хорошо восстанавливается, прогрессирует быстрее, чем тот, кто пытается удержать 100 км через силу. Тренировки дают стимул. Восстановление даёт адаптацию. А результат появляется только тогда, когда есть и первое, и второе. 👇 А какой самый большой недельный объём был у вас? И чувствовали ли вы момент, когда километров стало уже слишком много?
- 🫶
- Увидел в Англоязычном instagram- похожую табличку и решил что нам тоже НАДО ! Вопрос с темпом под определенный результат - часто возникает… Решаем ‼️ Сохраняй что бы не потерять 🫶🙌
- Изотоник или пиво? Короткий ответ: изотоник для восстановления, пиво для настроения. После интенсивной нагрузки организм теряет воду, электролиты и гликоген. Изотоник восполняет всё это быстро и эффективно. Он ускоряет восстановление, снижает риск судорог и готовит тебя к следующей тренировке. Пиво, с одной стороны, содержит углеводы и помогает расслабиться. Но с другой — алкоголь замедляет синтез гликогена, работает как мочегонное и задерживает регидратацию. Поэтому простая схема такая: сначала выпей изотоник, чтобы закрыть физиологические потребности. Через 30–40 минут — бокал хорошего пива, если хочется. Но не заменяй одно другим. Пиво — не напиток восстановления. 💡А если хочется компромисса — безалкогольное пиво работает почти как изотоник: углеводы, вода, электролиты, без тормозящего эффекта алкоголя. Пей с умом. Восстанавливайся правильно. А что ты пьёшь после длительной пробежки? Напиши в комментариях. 👇 Всем бег!🫂🫶🏼
- «Бег убивает мышцы». Наверняка слышал это десятки раз. Но правда в том, что бег и набор мышечной массы не противоречат друг другу. Более того, многие бегуны успешно становятся сильнее и набирают качественную мышечную массу, не теряя скорость и выносливость. Проблема обычно не в беге. Проблема в том, что спортсмены пытаются одновременно выполнять большой беговой объём, тяжёлые силовые тренировки и при этом недоедают. Если организму не хватает энергии, ему просто не из чего строить новые мышцы. Что действительно важно для набора массы бегуну? ✅ Профицит калорий Для роста мышц организму нужна дополнительная энергия. Небольшой профицит в пределах 200–400 ккал в день обычно работает лучше всего. ✅ Достаточное количество белка Ориентир для большинства бегунов — 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела ежедневно. ✅ Прогрессивная нагрузка Мышцы растут не от посещения зала, а от адаптации к нагрузке. Если рабочие веса, количество повторений или объём работы не растут со временем, организму незачем становиться сильнее и больше. ✅ Не бросать бег Главная ошибка — полностью отказаться от бега во время набора массы. Умеренный бег помогает поддерживать аэробную форму, здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль состава тела. Важно лишь грамотно сочетать объём бега и силовую работу. На что обращать внимание? • Средний вес тела за неделю. Не ежедневные колебания, а именно среднее значение. • Прогресс в силовых упражнениях. Если веса постепенно растут — это хороший знак. • Беговые показатели. Если темпы и самочувствие резко ухудшаются, возможно, восстановление уже не справляется с нагрузкой. Именно во время отдыха организм строит новые мышцы. Поэтому: 🔹 защищай сон любой ценой; 🔹 оставляй минимум один лёгкий день в неделю; 🔹 проводи разгрузочную неделю каждые 3–5 недель; 🔹 не пытайся постоянно тренироваться на максимуме. Чаще всего достаточно набрать 2–5 кг качественной мышечной массы, чтобы стать сильнее, устойчивее к травмам, улучшить экономичность бега и повысить мощность на финише. Сильный бегун — это не только сердце и лёгкие. Это ещё и мышцы, которые помогают эффективно использовать весь аэробный потенциал организма. 🔥
- Я знаю несколько бегунов. В отличной форме. Функциональные звeри, силовики, персональные тренеры. Но их пульс выглядит так, будто они сейчас Бога увидят прямо на пробежке. Я сам тренируюсь по пульсу (абсолютно всегда), и у меня он не самый низкий среди тех профессионалов, с которыми я бегаю. Но я бегал рядом с людьми, у которых пульс 180, а они болтают как на восстановительной прогулке. Я бы в это время уже был примерно в Зоне 3..(где уже не до разговоров) Один мой ученик сказал, что зона 2 (Z2), которую я ему дал, кажутся слишком лёгкими. «Я могу же бежать куда быстрее, зачем это всё?» Проблема в том, что его приложение рассчитывало его зоны по возрасту. 220 минус возраст. Классика. Это всё равно что планировать день СТАРТА по гороскопу. Поэтому я отправил его на тест с газоанализатором на беговой дорожке. На максимуме. Просто на «вырви глаз». К концу мы получили реальный максимальный пульс. Не догадку. Реальные данные. Оказалось, его настоящий максимум выше, чем предсказывало приложение. Мы обновили зоны, и вдруг… всё встало на свои места. Тяжело — значит тяжело. Легко — значит легко. Больше никаких сомнений на каждой пробежке. Вот что большинство бегунов упускают. Некоторые люди от природы бегут с высоким пульсом. Некоторые — нет. Пульс обычно падает с возрастом, но не все следуют одному и тому же графику. Поэтому если твой пульс всегда высокий, но ты чувствуешь себя нормально — не паникуй. С тобой, скорее всего, всё в порядке. Но если у тебя пульс 200+ на лёгких пробежках, и ты не подросток, который только пришёл в бег… да, возможно, стоит провериться. Пиши свой максимальный пульс в комментариях👇🫀 Всем бег!🫂🫶🏼
- Я знаю несколько бегунов. В отличной форме. Функциональные звeри, силовики, персональные тренеры. Но их пульс выглядит так, будто они сейчас Бога увидят прямо на пробежке. Я сам тренируюсь по пульсу (абсолютно всегда), и у меня он не самый низкий среди тех профессионалов, с которыми я бегаю. Но я бегал рядом с людьми, у которых пульс 180, а они болтают как на восстановительной прогулке. Я бы в это время уже был примерно в Зоне 3..(где уже не до разговоров) Один мой ученик сказал, что зона 2 (Z2), которую я ему дал, кажутся слишком лёгкими. «Я могу же бежать куда быстрее, зачем это всё?» Проблема в том, что его приложение рассчитывало его зоны по возрасту. 220 минус возраст. Классика. Это всё равно что планировать день СТАРТА по гороскопу. Поэтому я отправил его на тест с газоанализатором на беговой дорожке. На максимуме. Просто на «вырви глаз». К концу мы получили реальный максимальный пульс. Не догадку. Реальные данные. Оказалось, его настоящий максимум выше, чем предсказывало приложение. Мы обновили зоны, и вдруг… всё встало на свои места. Тяжело — значит тяжело. Легко — значит легко. Больше никаких сомнений на каждой пробежке. Вот что большинство бегунов упускают. Некоторые люди от природы бегут с высоким пульсом. Некоторые — нет. Пульс обычно падает с возрастом, но не все следуют одному и тому же графику. Поэтому если твой пульс всегда высокий, но ты чувствуешь себя нормально — не паникуй. С тобой, скорее всего, всё в порядке. Но если у тебя пульс 200+ на лёгких пробежках, и ты не подросток, который только пришёл в бег… да, возможно, стоит провериться. Пиши свой максимальный пульс в комментариях👇🫀 Всем бег!🫂🫶🏼
- Углеводная загрузка — это способ подойти к старту с максимально заполненными запасами энергии. Если говорить просто: углеводы = топливо для мышц. Во время длительного бега организм использует запасы гликогена — это углеводы, которые хранятся в мышцах и печени. И когда эти запасы заканчиваются, наступает то самое состояние, которое многие называют: «стена», «отключило ноги», «резко закончились силы». Именно поэтому перед полумарафоном или марафоном так важна грамотная углеводная загрузка. Но здесь есть ошибка, которую совершают очень многие: люди начинают хаотично есть огромное количество еды за день до старта. По итогу вместо энергии получают: • тяжесть • вздутие • проблемы с ЖКТ • ощущение «перегруженности» Правильная загрузка — это не переедание. Это постепенное увеличение количества углеводов за 2–3 дня до старта при снижении тренировочного объёма. Что обычно работает лучше всего: • рис • паста • картофель • овсянка • хлеб • бананы • сухофрукты • спортивные напитки При этом важно: — не экспериментировать с новой едой — не перегружать рацион жирной пищей — контролировать клетчатку перед стартом — поддерживать нормальную гидратацию И ещё один важный момент: во время углеводной загрузки вес может немного увеличиться. Это нормально. Каждый грамм гликогена удерживает воду, поэтому +1–2 кг перед стартом — не «потеря формы», а наоборот показатель того, что мышцы наполнены энергией. Углеводная загрузка особенно актуальна для: • полумарафона • марафона • длительных темповых стартов • гонок от 90 минут и дольше На коротких дистанциях вроде 5 или 10 км такой необходимости обычно нет. И самое главное — никакая загрузка не заменит тренировки. Но грамотная работа с питанием действительно может помочь сохранить темп тогда, когда большинство начинает резко замедляться. Иногда хороший результат — это не только сильные ноги, но и правильно заправленный организм 🤝
- Хочешь улучшить своё время на 1км в этом сезоне? Начни тренироваться как надо⬇️ 1. Чистая скорость (150–300 м отрезки) Пример: 2 подхода по 3 × 300 метров в темпе чуть медленнее твоего целевого на 1000 м, затем 3 × 150 метров на максимуме. Полное восстановление между отрезками. 2. Специальная выносливость (1 км отрезки) Пример: 4 × 1000 метров быстрее твоего обычного темпового темпа(Z3-Z4), отдых 3-4 минуты. Это развивает реальную выносливость в усталом состоянии. 3. Имитация гонки Пример: 3*400 метров в целевом темпе, отдых 3 минуты, затем 3 × 200 метров с усилиями в 90-95% и отдыхом 90 секунд. Это тренирует мощный финиш на последней прямой. Пиши свой «ЛИЧНИК» на 1км в комментариях!👇 Подпишись, чтобы не потерять. Всем бег!🫶🏼🫂
